Anchovis: Kleine Fischkonserve für Herz, Gehirn und Muskeln

Lange galten sie bloss als Pizzabelag oder salzige Spielerei. Mittlerweile rücken diese kleinen Mittelmeerfische aus der Dose jedoch in den Fokus von Ernährungsexpertinnen und -experten: Sie gelten als unkomplizierte und günstige Möglichkeit, Herz, Gehirn und Muskeln zu unterstützen, ohne die gesamte Ernährung umstellen zu müssen.

Der kleine Fisch mit mehr gesunden Fetten als Thunfisch

Bei Fischkonserven denken viele zuerst an Thunfisch und Sardinen. Ernährungsphysiologisch kann jedoch gerade die unscheinbare Anchovis – insbesondere in Öl oder Salzlake eingelegt – besonders interessant sein. Trotz ihrer geringen Grösse liefert sie beachtliche Mengen an marinen Omega-3-Fettsäuren, an denen es vielen Menschen mangelt.

Nährwerttabellen weisen für 100 g Anchovis aus der Dose etwa 1,4 bis 2,1 g Omega-3 aus. Sardinen liegen eher bei 1,4 g, während üblicher Dosen-Thunfisch auf ungefähr 0,3 g kommen kann. Damit enthalten Anchovis teils mehr als siebenmal so viel Omega-3 wie bestimmte Thunfischkonserven.

„Schon 50 g Anchovis aus der Dose können für viele Erwachsene die empfohlene Tagesmenge an Omega-3-Fettsäuren abdecken.“

Gesundheitsbehörden in Europa und Nordamerika empfehlen, zweimal wöchentlich Fisch zu essen, darunter mindestens eine Portion fettreichen Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrelen oder Anchovis. Bereits eine deutlich kleinere Menge Anchovis als erwartet erfüllt diese Empfehlung.

Weshalb diese Omega-3-Fettsäuren wichtig sind

Marine Omega-3-Fettsäuren werden mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie Triglyzeridwerte senken, einen gesunden Blutdruck unterstützen und zur Elastizität der Blutgefässe beitragen können. Bei Menschen mit bereits bestehender Herzerkrankung geht eine regelmässige Aufnahme zudem mit einem geringeren Risiko bestimmter kardiovaskulärer Ereignisse einher.

Auch für die Gehirnfunktion sind diese Fette relevant. Sie halten Zellmembranen geschmeidig und fördern damit die Kommunikation zwischen Nervenzellen. Studien bringen eine höhere Omega-3-Zufuhr mit einer besseren geistigen Leistungsfähigkeit sowie einem niedrigeren Risiko für altersbedingten kognitiven Abbau in Zusammenhang.

Darüber hinaus kann sich die Zufuhr auf die Stimmung auswirken. Mehrere Untersuchungen legen nahe, dass ein regelmässiger Konsum von Omega-3-Fettsäuren bei der Bewältigung leichter depressiver Beschwerden helfen kann – besonders zusammen mit umfassenderen Änderungen des Lebensstils und bei Bedarf medizinischer Betreuung.

„Wer ein paar Mal pro Woche einen Löffel gehackte Anchovis unter Pasta oder Gemüse mischt, kann die Unterstützung für Herz und Gehirn unauffällig steigern, ohne das ganze Gericht zu verändern.“

Eiweiss, Eisen und Vitamine: eine ernsthafte Alternative zu Fleisch

Neben ihren wertvollen Fetten enthalten Anchovis viel Eiweiss. Eine übliche Menge von 100 g liefert rund 23 g hochwertiges Protein und liegt damit auf einem ähnlichen Niveau wie viele Fleisch- oder Geflügelstücke.

Dieses Eiweiss ist „vollständig“, enthält also alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Wer aus gesundheitlichen, finanziellen oder ökologischen Gründen weniger rotes Fleisch essen möchte, findet in Anchovis eine kompakte und sättigende Alternative, die dennoch den Muskelerhalt und die Appetitregulation unterstützt.

• Etwa 23 g vollständiges Eiweiss pro 100 g
• Rund 4,5–5 mg Eisen pro 100 g
• Quelle für Vitamin B12, Vitamin D, Jod und Phosphor
• Von Natur aus zucker- und kohlenhydratarm

Ein weiterer grosser Vorteil ist der Eisengehalt. Mit ungefähr 4,6 mg je 100 g zählen Anchovis aus der Dose zu den eisenreichsten Fischarten. Eisen trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei und hilft beim Sauerstofftransport im Körper. Ein Mangel kann Müdigkeit, Schwäche und eine geringere körperliche Leistungsfähigkeit verursachen.

Das macht Anchovis vor allem für Frauen mit starker Menstruation, Ausdauersportlerinnen und -sportler, Jugendliche in Wachstumsphasen sowie Menschen interessant, die selten rotes Fleisch essen. Pflanzliche Lebensmittel wie Linsen und Spinat liefern zwar ebenfalls Eisen, doch die Eisenform aus Fisch kann der Körper leichter aufnehmen.

Mikronährstoff-Kombination bei weniger Fleisch

Anchovis bieten nicht nur Eisen und Eiweiss. Sie enthalten Vitamin B12, das für das Nervensystem und die Blutbildung essenziell ist, sowie Vitamin D, das bei Knochengesundheit und Immunfunktion mitwirkt. Ausserdem liefern sie Jod für die Bildung von Schilddrüsenhormonen und Phosphor, der gemeinsam mit Kalzium Knochen und Zähne stärkt.

„Für Menschen, die sich pescetarisch ernähren, kann eine kleine Portion Anchovis in Salat oder Pasta einen Teil der Fleischportion ersetzen, ohne wichtige Nährstoffe einzubüssen.“

Da Anchovis energiereich sind, aber üblicherweise nur in kleinen Mengen gegessen werden, lassen sie sich gut in ausgewogene Mahlzeiten einbauen. Einige Filets auf Vollkorntoast oder unter Gemüse gemischt verbessern das Nährstoffprofil spürbar, ohne die Kalorienmenge stark anzuheben.

Weniger Quecksilber und mehr Nachhaltigkeit

Anchovis stehen weit unten in der marinen Nahrungskette. Sie ernähren sich von Plankton statt von anderen Fischen und reichern deshalb deutlich weniger Schwermetalle wie Quecksilber an als grosse Raubfische, etwa Thunfisch, Schwertfisch oder manche Haiarten.

Dieses geringere Belastungsrisiko ist insbesondere für Schwangere, Stillende und kleine Kinder bedeutsam, da häufiger Thunfischkonsum Bedenken wegen Quecksilber aufwerfen kann. Bei Anchovis ist dieses Risiko niedriger, während Omega-3-Fettsäuren und Eiweiss weiterhin vorhanden sind.

Aus ökologischer Sicht haben kleine pelagische Fische wie Anchovis pro Gramm Eiweiss häufig einen kleineren CO2-Fussabdruck als viele Fleischarten vom Land. Die Nachhaltigkeit hängt zwar vom jeweiligen Fischfang ab, doch generell belastet der Verzehr von Arten am unteren Ende der Nahrungskette Meeresökosysteme weniger als eine dauerhafte Nachfrage nach grossen Raubfischen.

Der grösste Nachteil von Anchovis: Salz – und der richtige Umgang damit

Anchovis aus der Dose sind meist sehr salzhaltig. Bei der traditionellen Konservierung wird viel Salz verwendet, das den Fisch haltbar macht und ihm seinen kräftig-würzigen Geschmack verleiht. Für Menschen mit Bluthochdruck oder einer eingeschränkten Natriumzufuhr kann das problematisch sein.

Mit mehreren Massnahmen lässt sich die Natriummenge reduzieren, ohne auf die Vorteile verzichten zu müssen:

• Wenn verfügbar, Anchovis in Öl oder „in Wasser“ statt in sehr kräftiger Salzlake wählen.
• Die Filets vor der Verwendung kurz unter kaltem Wasser abspülen, um einen Teil des oberflächlichen Salzes zu entfernen.
• Kleine Mengen zum Würzen eines ganzen Gerichts einsetzen, statt sie zur Hauptzutat zu machen.
• Mit salzarmen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten, naturbelassenem Getreide und ungesalzenen Nüssen kombinieren.

„Betrachten Sie Anchovis eher als Geschmacksverstärker und Nährstoffportion denn als eigenständige Hauptspeise auf dem Teller.“

Anchovis einfach in den Alltag integrieren

Der intensive Geschmack von Anchovis kann Menschen abschrecken, die sich an ein unangenehm salziges Stück auf einer bestellten Pizza erinnern. Richtig eingesetzt wird ihr Aroma jedoch milder und geht in Saucen über: Es sorgt für Tiefe, statt sich in den Vordergrund zu drängen.

Von Pastasauce bis zum schnellen Aufstrich

Eine besonders einfache Methode besteht darin, zwei oder drei Anchovisfilets mit Olivenöl und Knoblauch in einer Pfanne „schmelzen“ zu lassen. Beim Erhitzen zerfallen sie und lösen sich im Öl auf, das anschliessend als Basis für Tomatensauce oder angebratenes Gemüse dienen kann.

Auch in Salaten passen sie gut. Der klassische Salade Niçoise kombiniert Anchovis mit Thunfisch, Eiern und Gemüse, doch ebenso gut funktionieren sie in einer schlichteren Mischung aus Tomaten, Gurken, Zwiebeln und Oliven. Der Fisch ersetzt dabei einen Teil des Salzes, das sonst über Dressing oder Käse ins Gericht käme.

Für einen Snack lassen sich Anchovis mit Oliven, Kapern, etwas Zitronensaft und Knoblauch zu einer schnellen Tapenade pürieren. Auf geröstetem Brot liefert sie schon nach wenigen Bissen gesunde Fette, Eiweiss und viel Geschmack.

• Gehackte Anchovis unter Vollkornpasta mit Tomaten und Spinat rühren.
• Ein paar Filets zu geröstetem Gemüse wie Paprika, Zucchini und Melanzani geben.
• Ein oder zwei Stück auf Crostini mit karamellisierten Zwiebeln als einfachen Auftakt servieren.
• Unter Kartoffelpüree oder weisse Bohnen mischen, um eine würzige Beilage zu erhalten.

Wie oft Anchovis sinnvoll sind – und wer vorsichtig sein sollte

Für die meisten gesunden Erwachsenen passt es gut zu den allgemeinen Ernährungsempfehlungen, ein- oder zweimal pro Woche kleine Portionen Anchovis zu essen. Ideal ist ein Wechsel mit anderen fettreichen Fischen wie Lachs, Sardinen und Makrelen.

Menschen mit Bluthochdruck, Nierenproblemen oder Herzinsuffizienz, die Natrium streng begrenzen müssen, sollten vorsichtiger sein. In diesen Fällen ist es sinnvoll,

• Anchovis nur gelegentlich zu verwenden,
• abgespülte Filets und sehr kleine Mengen zu bevorzugen,
• die gesamte Natriumzufuhr mit einer medizinischen Fachperson zu besprechen.

Bei einer Fischallergie müssen Anchovis selbstverständlich vollständig gemieden werden. Für alle anderen liegt die grösste Hürde meist darin, sich an das Aroma zu gewöhnen und zu lernen, wie wenig davon genügt, um ein Gericht zu verändern.

Anchovis, Umami und warum ein kleines Stück ein ganzes Gericht verändert

Anchovis enthalten viele natürliche Glutamate. Diese Verbindungen erzeugen „Umami“, das nach süss, salzig, sauer und bitter oft als fünfte Geschmacksrichtung bezeichnet wird. Gemeint ist jene herzhafte Tiefe, die Brühen, gereiften Käse und gepökeltes Fleisch so befriedigend schmecken lässt.

Wenn eine Anchovis in einer Sauce zerfällt, verteilen sich ihre Glutamate im gesamten Gericht. Dadurch kann weniger zusätzliches Salz oder weniger Käse nötig sein, während die Mahlzeit trotzdem vollmundig und ausgewogen schmeckt. Selbst einfache, preiswerte Zutaten wie Dosentomaten oder Tiefkühlgemüse können dadurch besonderer und sättigender wirken.

„Ein einziges Filet kann eine schlichte Tomatensauce von flach zu restaurantwürdig machen und dabei unauffällig Eiweiss, Omega-3 und Mineralstoffe liefern.“

Für Menschen, die mit begrenztem Budget öfter zu Hause kochen möchten, sind Anchovis ein praktisches Hilfsmittel. Eine kleine Dose würzt mehrere Mahlzeiten, hält sich monatelang im Vorratsschrank und kann in Rezepten teurere Zutaten wie grosse Mengen Käse oder gepökeltes Fleisch ersetzen.

Mit der Zeit kann dieser Einsatz von Anchovis die Ernährungsgewohnheiten behutsam verändern: weniger Abhängigkeit von rotem Fleisch, ein stärkerer Fokus auf Hülsenfrüchte und Gemüse – bei weiterhin genügend Geschmack und Sättigung, um die Veränderung dauerhaft beizubehalten.