Thunfisch aus der Dose: Der Etikettentrick gegen Quecksilber

Hinter der ordentlich verstauten Metalldose in Ihrem Küchenschrank verbirgt sich ein wenig appetitlicheres Geheimnis: Jede Dose Thunfisch bringt eine Belastung mit Quecksilber mit sich.

Gesundheitsbehörden betonen zwar immer wieder die Vorteile von Fisch für Herz und Gehirn. Neue Skandale um Quecksilber in Thunfisch lassen regelmässige Konsumentinnen und Konsumenten jedoch daran zweifeln, was tatsächlich unbedenklich ist. Die spanische Ernährungswissenschafterin Blanca García empfiehlt nun einen einfachen Blick aufs Etikett, der die Belastung deutlich senken kann, ohne Thunfisch aus der Dose ganz vom Speiseplan zu streichen.

Weshalb Quecksilber in Thunfischdosen gelangt

Industrie und fossile Brennstoffe setzen Quecksilber in die Umwelt frei, von wo es in Meere und Flüsse gelangt. Im Wasser wird es zu Methylquecksilber umgewandelt, einer Verbindung, die Organismen besonders leicht aufnehmen.

Zunächst nimmt Plankton den Stoff auf. Kleine Fische fressen das Plankton, grössere Fische wiederum die kleinen Fische. Mit jeder Stufe der Nahrungskette steigt die Quecksilberkonzentration im Gewebe der Fressfeinde. Dieser Vorgang wird Bioakkumulation genannt.

„Bei Spitzenprädatoren wie Thunfisch sind die Quecksilberwerte deutlich höher als bei kleineren Arten wie Sardinen oder Makrelen.“

Eine Untersuchung der NGOs Bloom und Foodwatch an 148 in Europa verkauften Thunfischdosen wies in jeder einzelnen Probe Quecksilber nach. Manche Dosen enthielten bis zu 3.9 mg/kg Quecksilber – erheblich mehr, als viele Menschen bei einem vermeintlich „gesunden“ Produkt erwarten würden.

Zwar gelten gesetzliche Grenzwerte, für Thunfisch fallen sie jedoch weniger streng aus als für viele andere Fischarten. Der derzeitige Höchstwert liegt für Thunfisch bei 1 mg/kg Quecksilber, während für die meisten anderen Arten 0.3 mg/kg gelten. Mehr als die Hälfte der untersuchten Dosen überschritt dennoch die niedrigere Schwelle von 0.3 mg/kg; etwa jede zehnte lag sogar über dem Thunfisch-Grenzwert von 1 mg/kg.

Thunfisch aus der Dose enthält zudem meist viel Salz. Eine übliche Portion kann ungefähr 1.5 g Salz pro 100 g Fisch liefern – keine geringe Menge für Menschen, die auf ihren Blutdruck achten müssen.

Nicht jeder Thunfisch ist gleich: Die Art entscheidet

Im Supermarkt erscheint „Thunfisch“ als ein einheitliches Produkt. Biologisch umfasst der Begriff jedoch mehrere Arten, die sich bei Lebensdauer, Grösse und Quecksilberbelastung stark unterscheiden.

Zu den wichtigsten Arten zählen:

• Echter Bonito (Katsuwonus pelamis) – auf Französisch auch Listao oder Bonite genannt und oft schlicht als „Thunfisch“ deklariert
• Gelbflossen-Thunfisch (Thunnus albacares) – häufig als „Light Tuna“ oder auf manchen Märkten als Albacore verkauft
• Weisser Thunfisch/Langflossen-Thunfisch (Thunnus alalunga) – auf europäischen Etiketten auch als Germon oder weisser Thunfisch bezeichnet

Der Echte Bonito bleibt kleiner und lebt kürzer. Dadurch hat er weniger Zeit, Quecksilber im Gewebe anzureichern. Analysen verorten ihn üblicherweise bei etwa 0.2 mg/kg Quecksilber.

Gelbflossen- und Langflossen-Thunfisch werden grösser und leben länger; ihre Quecksilberwerte liegen häufig zwei- bis dreimal höher. Wer mehrmals pro Woche Thunfisch isst, kann seine langfristige Belastung durch diesen Unterschied deutlich verändern.

„Kleine Thunfischarten mit kurzer Lebensdauer wie der Echte Bonito tragen tendenziell wesentlich weniger Quecksilber als grosse, langlebige Räuber wie Langflossen-Thunfisch.“

Der Etikettentrick der Ernährungswissenschafterin beim Einkauf

Die spanische Ernährungswissenschafterin Blanca García rät nicht dazu, Thunfischkonserven aus der Küche zu verbannen. Ihr Ansatz besteht vielmehr darin, gezielt zur passenden Dose zu greifen.

Ihre Methode ist erstaunlich einfach: Entscheidend ist die genaue Fischart auf dem Etikett und nicht bloss die Verkaufsbezeichnung auf der Vorderseite.

Worauf Sie auf dem Etikett achten sollten

Auf der Rück- oder Seitenfläche der Dose führen die meisten Marken den wissenschaftlichen oder handelsüblichen Namen des Fisches an. Garcías Faustregel lautet:

• Wählen Sie Dosen, die schlicht „Thunfisch“ angeben und dem Echten Bonito / Listao / Bonite entsprechen.
• Seien Sie bei „Light Tuna“ oder „weissem Thunfisch“ vorsichtiger: Dahinter stecken oft Gelbflossen-Thunfisch (Albacore) oder Langflossen-Thunfisch/Germon, die üblicherweise mehr Quecksilber enthalten.

In Frankreich und vielen weiteren europäischen Ländern bedeutet das, gezielt nach „thon listao“ statt nach „thon albacore“ oder „thon blanc/germon“ zu suchen. Auf englischsprachigen Verpackungen steht häufig „skipjack tuna“ im Gegensatz zu „yellowfin tuna“ oder „albacore tuna“.

„Der Kleindruck mit der Bezeichnung ‚skipjack‘ oder ‚listao‘ ist Ihr bester Verbündeter, wenn Sie regelmässig Thunfisch aus der Dose essen.“

Weshalb diese kleine Wahl Ihre Belastung verändert

Stellen Sie sich zwei Personen vor, die jeweils zweimal wöchentlich Thunfisch aus der Dose essen. Eine greift vor allem zu Echtem Bonito, die andere bevorzugt Langflossen-Thunfisch, weil sie ihn für den „besseren“ Thunfisch hält.

Liegt der Wert für Echten Bonito bei ungefähr 0.2 mg/kg und jener für Langflossen-Thunfisch eher bei 0.5–0.6 mg/kg, könnte die zweite Person Woche für Woche etwa die dreifache Quecksilberdosis aufnehmen. Über Jahre hinweg ist dieser Unterschied relevant – besonders für kleinere Personen, Schwangere oder Menschen, die bereits anderen Quecksilberquellen ausgesetzt sind.

Wie oft darf man Thunfisch aus der Dose bedenkenlos essen?

Gesundheitsbehörden müssen einen Ausgleich schaffen: Einerseits sollen Menschen von Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und hochwertigem Eiweiss aus Fisch profitieren, andererseits soll die Aufnahme von Schadstoffen wie Quecksilber, Dioxinen und PCB begrenzt werden.

Die französische Lebensmittelsicherheitsbehörde Anses empfiehlt, zweimal pro Woche Fisch zu essen. Eine Portion sollte aus einem fettreichen, omega-3-haltigen Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrelen oder Hering bestehen. Für die zweite Portion eignen sich magerere Arten wie Kabeljau, Seehecht, Seelachs oder Seezunge.

Die Empfehlung hebt wiederholt die Bedeutung von Abwechslung hervor: unterschiedliche Arten, verschiedene Fanggebiete sowie eine Mischung aus Wildfang und Zuchtprodukten. Diese Vielfalt verringert das Risiko, zu viel eines bestimmten Schadstoffs aus einer Fischart oder Region anzureichern.

„Betrachten Sie Thunfisch als eine Möglichkeit innerhalb einer abwechslungsreichen Auswahl an Fisch – nicht als tragende Säule Ihres Fischkonsums.“

Für Erwachsene ohne besondere gesundheitliche Voraussetzungen ist gelegentlicher Thunfisch aus der Dose voraussichtlich kein grosses Risiko, vor allem wenn sie Echten Bonito bevorzugen und massvolle Portionen essen. Problematisch wird es eher, wenn Thunfisch beinahe täglich auf dem Speiseplan steht oder vorwiegend grössere Arten wie Langflossen-Thunfisch oder frische Grossaugen-Thunfisch-Steaks gegessen werden.

Besondere Vorsicht für Schwangere und kleine Kinder

Quecksilber schadet sich entwickelnden Gehirnen und Nervensystemen besonders stark. Daher sind die Empfehlungen für Schwangere und Stillende, Frauen mit Kinderwunsch sowie kleine Kinder strenger.

Anses und vergleichbare Behörden empfehlen:

• Den Verzehr grosser wild lebender Raubfische wie Thunfisch, Bonito, Rochen, Goldbrasse, Wolfsbarsch, Seeteufel, Kaisersbarsch, Grenadierfisch, Heilbutt, Silberhaarfisch und Hecht einzuschränken.
• Die grössten Räuber vollständig zu meiden, etwa Hai, Schwertfisch, Marlin, einige Tiefseehaie und verwandte Arten, die sehr hohe Quecksilbergehalte aufweisen können.

Für Kleinkinder unter drei Jahren sind kleine fettreiche Fische wie Sardinen oder Makrelen häufig die sicherere Wahl als Thunfisch; auch die Portionen sollten klein bleiben. Für schwangere Frauen, die Thunfisch mögen, ist der Tipp der Ernährungswissenschafterin noch wichtiger: Im Zweifel zuerst Echten Bonito wählen, nicht öfter als einmal pro Woche essen und mit quecksilberarmen Arten abwechseln.

Nutzen und Risiken von Thunfisch abwägen

Thunfisch aus der Dose ist aus guten Gründen beliebt: Er ist leistbar, lange haltbar, eiweissreich und lässt sich rasch für Salate, Sandwiches oder Pasta verwenden. Ausserdem liefert er Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Selen und Jod.

Die Schwierigkeit besteht darin, dass dasselbe Fischfleisch sowohl Nährstoffe als auch Schadstoffe enthält. Quecksilber kann das Nervensystem beeinträchtigen, Koordination und Gedächtnisleistung mindern sowie in hohen Dosen Nieren und Herz-Kreislauf-Gesundheit schädigen. Das Risiko steigt mit der angesammelten Belastung und nicht durch eine einzelne Mahlzeit.

Praktische Szenarien für Einkauf und Verzehr

Wenn Sie einmal pro Woche Thunfisch essen

Wenn Sie Echten Bonito wählen und die Portion bei etwa 100–150 g halten, bleibt Ihre Quecksilberaufnahme vergleichsweise gering. Kombinieren Sie ihn im Laufe des Monats mit anderen quecksilberarmen Fischarten und reichlich pflanzlichen Omega-3-Quellen wie Walnüssen sowie Raps- oder Leinöl.

Wenn Sie drei- oder viermal pro Woche Thunfisch essen

Dann wird die Artenbezeichnung auf dem Etikett entscheidend. In diesem Fall sollten Sie:

• möglichst viele Dosen durch Echten Bonito/Listao ersetzen;
• mindestens die Hälfte dieser Thunfischmahlzeiten durch Sardinen, Makrelen oder Hering ersetzen, die meist weniger Quecksilber und pro Bissen mehr Omega-3 enthalten;
• bei Bluthochdruck die Salzmenge im Blick behalten; kurzes Abspülen von Thunfisch unter Wasser kann den Natriumgehalt etwas reduzieren.

Wichtige Begriffe und versteckte Aspekte

Bioakkumulation beschreibt, wie sich Schadstoffe wie Quecksilber im Lauf des Lebens in einem einzelnen Organismus ansammeln. Biomagnifikation geht darüber hinaus: Wenn Räuber ihre Beute fressen, nimmt die Schadstoffkonzentration mit jeder Stufe der Nahrungskette zu.

Ein weiterer, weniger offensichtlicher Punkt ist der Cocktaileffekt. Eine Thunfischdose enthält nicht nur Quecksilber, sondern möglicherweise auch kleinste Mengen anderer Schadstoffe wie PCB oder Dioxine. Jede einzelne Menge kann unter den gesetzlichen Grenzwerten liegen, in ihrer Gesamtheit können sie jedoch die langfristige Gesundheit belasten.

„Gesetzliche Grenzwerte beziehen sich auf einzelne Stoffe, während Konsumentinnen und Konsumenten ihr ganzes Leben lang Kombinationen ausgesetzt sind.“

Vor diesem Hintergrund ist der Tipp der Ernährungswissenschafterin keine Wunderlösung, sondern ein einfacher und umsetzbarer Filter. Wer im Kleindruck nach „skipjack“ oder „listao“ sucht, Fischarten abwechselt und die offiziellen Empfehlungen für besonders gefährdete Gruppen beachtet, kann das Risiko deutlich senken und Thunfisch dennoch auf dem Speiseplan behalten.