Weihnachten und Stress: Ein praktischer Überlebensratgeber vom Psychologen

Wenn Weihnachten bei Ihnen mehr Angst als Vorfreude auslöst, kann Ihnen dieser kleine Überlebensratgeber eines Psychologen helfen.

Ach, der Zauber von Weihnachten: Geschenke unter dem Christbaum, Schnee – na ja, eher nicht –, prächtig beleuchtete Straßen und ein Wiedersehen mit der Familie. Dazu kommen allerdings auch endlose Essen mit der Schwiegerfamilie, ein Onkel, der seine derben Witze durch den Raum brüllt, routinierte Dauerlächeln und der Druck, einen angeblich außergewöhnlichen Moment unbedingt genießen zu müssen. Und wenn man beschenkt wird, soll man gefälligst auch dankbar sein. Für manche Menschen ist diese Zeit alles andere als angenehm. Das ist jedoch völlig normal.

Jason Moser ist klinischer Psychologe und Leiter des Labors für klinische Psychophysiologie an der Michigan State University. Ihm zufolge sind Menschen, die sich vor den Feiertagen gestresst fühlen, ganz normal veranlagt. Die folgende Zusammenfassung eines Interviews, das er dem US-Medium Futurity gegeben hat, soll Ihnen helfen, die kommenden zwei Tage zu überstehen, falls Sie schon beim Gedanken daran erschöpft sind.

Freude auf Knopfdruck: Warum Weihnachten Ängste auslösen kann

Aus klinischer Sicht entsteht Stress häufig durch Unsicherheit oder neue Situationen. Weihnachten ist eigentlich das Gegenteil davon: Das Fest kehrt jedes Jahr wieder. Trotzdem kann es bei manchen Menschen große Ängste auslösen. Der Grund liegt in einer widersprüchlichen Erwartung: Die Feiertage müssen fröhlich sein. „Einerseits soll es die schönste Zeit des Jahres sein. Andererseits ist der Druck enorm, dass alles perfekt sein muss“, erklärt Moser.

Dabei können wir sowohl Angst vor Enttäuschung haben als auch davor, andere zu enttäuschen. „Wir stecken zwischen zwei Erwartungen fest: Es sollte schön werden, aber es könnte schiefgehen“, sagt er. Die unterschwellige Spannung zwischen idealisierten Vorstellungen und der Wirklichkeit kann Angstgefühle verstärken.

Besonders tückisch ist dieser Stress, weil ein gesellschaftliches Gebot zur Freude ihn verdeckt. Kulturelle Normen und Traditionen halten es ebenso aufrecht wie die Werbeflut, die uns mitunter bis zur Übelkeit überschwemmt. Sie alle vermitteln, diese Zeit sollte als gemeinsames, erfüllendes Erlebnis empfunden werden.

Solche strengen Vorstellungen laden uns unnötigen Druck auf: Wir sollen nicht nur dabei sein, sondern uns auch gut fühlen, lächeln und mitmachen. Andernfalls gelten wir womöglich als jene Person, die allen die Stimmung verdirbt. Statt den Augenblick zu erleben, spielt unser Gehirn immer wieder die schlimmsten Szenarien durch: vom Familienessen bis zur Reaktion der Schwiegermutter auf ihr Geschenk. So essen wir die ersten Bissen der Weihnachtsroulade schließlich mit derselben Beklemmung wie bei einer Krisensitzung im Büro.

Die Kontrolle zurückgewinnen: Eigene innere Werkzeuge nutzen

Moser rät deshalb dazu, die eigenen Gefühle in den Griff zu bekommen, bevor sie überhandnehmen. „Je früher Sie sich Zeit nehmen, um Bilanz zu ziehen, desto vorausschauender handeln Sie und desto seltener reagieren Sie erst im akuten Moment“, betont er. Danke, Herr Doktor – aber ist das nicht leichter gesagt als getan?

Zum Glück belässt er es nicht bei vagen, hohlen Ratschlägen, wie sie ein zweitklassiger Coach geben könnte, sondern geht genauer darauf ein. „Fragen Sie sich, woher Ihre positiven Gefühle kommen und wodurch Traurigkeit oder Angst entstehen“, erklärt er. Wer diese Auslöser benennt, schafft bereits Abstand. In der Psychologie heißt dieser Vorgang Desidentifikation: Man löst sich von der natürlichen Neigung, sich vollständig mit den eigenen Gedanken gleichzusetzen, besonders wenn sie negativ sind.

Nehmen wir noch einmal das Geschenk für die Schwiegermutter: Statt zu denken „Wenn ich danebenliege, wird sie es mir bestimmt übel nehmen“, können Sie sich sagen, dass Sie nicht für ihre Reaktion verantwortlich sind. Entscheidend ist vielmehr die Absicht, mit der Sie ihr das Geschenk überreichen.

Eine allgemeingültige Lösung gegen Stress gibt es laut Moser nicht. Statt nach einer Wundermethode zu suchen, sollten wir uns einen persönlichen Werkzeugkasten zusammenstellen. Drei Strategien hält er dabei für besonders wirksam.

Die erste heißt expressives Schreiben: Nehmen Sie ein Notizbuch und schreiben Sie auf, was Sie belastet, um – in Mosers Worten – „ängstliche Gedanken aus dem Kopf zu bekommen“. Indem Sie die Gedanken nach außen bringen, verringern Sie die emotionale Intensität, die mit ihnen verbunden ist. Ob Sie gut schreiben können, spielt keine Rolle. Wichtig ist, dass Sie Ihre Gefühle ehrlich festhalten – schließlich reichen Sie das Notizbuch bei keinem Gedichtwettbewerb ein.

Die zweite Methode ist der innere Dialog in der dritten Person, auch distanzierter Dialog genannt. Dabei sprechen Sie sich in Gedanken mit Ihrem eigenen Vornamen an. „Das schafft sofort psychologische Distanz, als würden Sie einen Freund beraten“, erklärt Moser. So können Sie aus der unmittelbaren emotionalen Konfrontation heraustreten und sich selbst mit mehr Ruhe begegnen.

Auch wenn sich das zunächst seltsam oder künstlich anfühlt: Es geht weniger darum, sich mit perfekten Sätzen zu überzeugen. Vielmehr gewinnen Sie Abstand und können nachdenken, ohne von Ihren Gefühlen überwältigt zu werden. Sie geben sich damit Orientierung – genau wie bei einem Menschen, dem Sie helfen möchten.

Die dritte Strategie ist die Zwerchfellatmung: Atmen Sie normal durch die Nase ein, ohne sich wie ein Staubsauger anzustrengen, und anschließend langsam und lange durch den Mund aus. „Das lange Ausatmen ist entscheidend, weil es dem Körper signalisiert, dass er sich entspannen darf“, sagt Moser. Wer die Ausatmung bewusst verlängert, sendet dem Nervensystem gewissermaßen die Botschaft, den Alarmzustand aufzugeben.

Der Familie begegnen: Die Strategie eines Spitzensportlers

Seien wir ehrlich: Die größte Herausforderung an den Feiertagen ist oft das Zusammenspiel innerhalb der Familie. Moser empfiehlt, keine Wunder zu erwarten. „Große Überraschungen gibt es selten. Die üblichen Verdächtigen tun das, was sie schon immer getan haben“, sagt er augenzwinkernd. Statt das Verhalten anderer bloß zu ertragen, schlägt der Psychologe einen Perspektivwechsel vor: Stellen Sie sich Familientreffen als sportliche Leistung vor.

„Bereiten Sie sich wie ein Sportler vor. Legen Sie vor dem Ereignis eine Strategie fest, überlegen Sie, wie Sie währenddessen mit kritischen Momenten umgehen, und planen Sie danach eine Erholungsphase ein.“ Anders gesagt: Betrachten Sie das Abendessen am 24. als Spiel mit hoher Intensität. Wenn Sie wissen, dass Ihr etwas mühsamer Onkel ein Streitthema anschneiden wird, überlegen Sie sich schon vorher eine Antwort. Oder beschließen Sie einfach, das Spielfeld für ein paar Minuten zu verlassen und durchzuatmen.

Dieser Ansatz hilft, Gedankenschleifen zu schließen. Wenn Sie klar entscheiden, ob Sie sich einbringen oder zurückziehen, gewinnen Sie Einfluss darauf, wie Sie sich fühlen werden. Denken Sie auch an Ihre Werte: Ist Ihnen die Verbindung zu Ihren Angehörigen wichtiger als Recht zu haben, können Sie ein paar Seitenhiebe leichter hinnehmen, ohne die Beherrschung zu verlieren.

Die Falle des Doomscrollings und das Bedürfnis nach einer Auszeit

Moser warnt vor einem weiteren gefährlichen Gegner: dem Smartphone. In angespannten Momenten flüchten wir uns leicht ins Doomscrolling, also ins endlose Durchsehen belastender Inhalte. Für Moser ist das ein fataler Fehler. „Das Telefon vermittelt häufig ein negatives Gefühl von Kontrolle. Es zehrt Ihr Gehirn aus, ohne Ihnen ein Gefühl zu geben, etwas erreicht zu haben“, warnt der Forscher.

Statt 15 Minuten mit dem Durchsehen dummer TikTok-Videos zu verlieren, können Sie die Zeit für eine der genannten Strategien nutzen. Dahinter steht die sogenannte Verhaltensaktivierung: Man entscheidet sich für Tätigkeiten, die Freude und das Gefühl, etwas bewältigen zu können, ins Gleichgewicht bringen.

Versprochen, Sie werden es überstehen: Schlafen Sie ausreichend, trinken Sie genug und begegnen Sie sich mit derselben Freundlichkeit, die Sie auch einem Freund entgegenbringen würden. Schließlich sind die Feiertage nur ein Sprint von 48 Stunden. Mit der richtigen Vorbereitung können Sie die Ziellinie erreichen, ohne Ihre psychische Gesundheit dabei zu opfern. Tatsächlich ist die einzige Leistung, die während der Feiertage erwartet wird, jene, die wir uns selbst abverlangen – und genau diese Erwartung lässt sich am Wegrand zurücklassen. Die Traditionen und die Menschen um Sie herum werden das gut überstehen. Ihr Nervensystem wird es Ihnen danken: Gerade das sollten Sie in solchen Momenten besonders schonen.