Weniger Koffein und lebhafte Träume: Was die Forschung sagt

Hast du in letzter Zeit deinen Koffeinkonsum reduziert und hast nun das Gefühl, so lebhafte Träume wie nie zuvor zu erleben?

Weniger Koffein kann verschiedene Vorteile bringen – etwa weissere Zähne und selteneres Wasserlassen. Gleichzeitig wird häufig von einem Nachteil berichtet: Wer seinen Koffeinkonsum einschränkt, erlebt mitunter besonders intensive und gelegentlich beängstigende Träume.

Dieser eigenartige, sehr spezifische Effekt soll bei vielen Menschen bereits wenige Tage nach der Koffeinreduktion auftreten.

Doch gibt es dafür tatsächlich eine wissenschaftliche Erklärung? Ein Blick auf den Forschungsstand zeigt, was darüber bekannt ist.

Wie Koffein den Schlaf beeinflusst

Koffein ist ein Aufputschmittel, das uns wacher und aufmerksamer macht. Seine Wirkung beruht darauf, dass es einen Botenstoff im Gehirn namens Adenosin blockiert.

Adenosin sammelt sich gewöhnlich im Lauf des Tages an, während wir wach und aktiv sind. Gegen Abend trägt die steigende Menge Adenosin im Gehirn dazu bei, dass wir müde werden. Im Schlaf wird Adenosin abgebaut, sodass wir idealerweise erholt aufwachen und sich der Kreislauf erneut beginnen kann.

Nehmen wir Koffein zu uns, unterdrückt es das Signal von Adenosin. Das Adenosin bleibt zwar vorhanden, doch wir nehmen die Müdigkeit weniger stark wahr. Lässt die Koffeinwirkung nach, verstärkt sich das Schlafbedürfnis wieder – der sogenannte Koffein-Crash.

Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei etwa drei bis sechs Stunden. Das bedeutet, dass nach diesem Zeitraum noch die Hälfte des aufgenommenen Koffeins im Körper ist und weiterhin auf Adenosin einwirkt. Deshalb kann Koffein am Nachmittag oder Abend vielen Menschen das Einschlafen in der Nacht erschweren.

Weil Koffein die Adenosin-Signalübertragung beeinflusst, kann es den Schlaf zudem unruhiger machen und die gesamte Schlafdauer verkürzen. Besonders betroffen ist der tiefe, erholsame Non-REM-Schlaf (NREM-Schlaf).

Insgesamt zeigt die Forschung eindeutig: Je später und je mehr Koffein wir konsumieren, desto nachteiliger ist dies für unseren Schlaf.

Direkte Forschung dazu, ob ein geringerer Koffeinkonsum Träume lebhafter macht, gibt es allerdings kaum. Die meisten Untersuchungen befassen sich damit, wie Koffein den Schlaf beeinflusst, nicht mit den Vorgängen in unseren Träumen.

Das heisst jedoch nicht, dass wir völlig im Unklaren sind. Schlafqualität und Träumen stehen bekanntermassen in engem Zusammenhang.

Warum weniger Koffein zu lebhafteren Träumen führen könnte

Zwar fehlt ein unmittelbarer wissenschaftlicher Beweis, doch die Berichte ähneln sich: Menschen reduzieren Koffein und stellen innerhalb weniger Nächte fest, dass ihre Träume intensiver, detailreicher oder schlicht seltsam werden.

Eine Koffeinreduktion wird lebhafte Träume zwar nicht direkt verursachen, doch ein plausibler Zusammenhang ist denkbar.

Da Koffein – insbesondere bei spätem Konsum – die Gesamtschlafzeit verringern und nächtliches Erwachen begünstigen kann, könnte der Körper nach einer Reduktion einen gewissen „Nachholeffekt“ erleben. Mehr Schlaf kann wiederum die Dauer des REM-Schlafs erhöhen.

Im REM-Schlaf ist der Körper entspannt, während das Gehirn sehr aktiv bleibt. Diese Schlafphase wird auch besonders stark mit Träumen in Verbindung gebracht. Mehr REM-Schlaf kann dem Gehirn daher mehr Gelegenheit geben, lebhafte und komplexe Träume entstehen zu lassen.

Zudem wachen wir während der Nacht besonders häufig aus dem REM-Schlaf auf. Geschieht das, erinnern wir uns eher an unsere Träume, weil sie noch „frisch“ im Gedächtnis sind.

Weniger Koffein könnte also mehr REM-Schlaf bedeuten – und damit sowohl mehr Möglichkeiten zu träumen als auch eine grössere Chance, sich an diese Träume zu erinnern.

Natürlich sind Schlaf und Träume komplex. Nicht jeder Mensch wird nach dem Verzicht auf Koffein plötzlich intensive Träume haben, und der Effekt kann sich auf einige Tage oder Wochen beschränken.

Unterm Strich gibt es nur wenige harte Belege für einen Zusammenhang zwischen weniger Koffein und lebhaften Träumen. Eine Verbindung könnte jedoch bestehen.

Koffein beeinflusst unseren Schlaf, und Schlaf prägt unser Träumen. Wenn Koffein wegfällt oder reduziert wird, erhält das Gehirn möglicherweise die Gelegenheit, mehr Zeit im REM-Schlaf zu verbringen.

Beim Koffein kommt es auf den Zeitpunkt an

Bei Koffein denken wir meist an Kaffee und Energydrinks. Es steckt jedoch auch in bestimmten Limonaden, Schokolade, Tee, Pre-Workout-Präparaten und Medikamenten.

Koffein bietet mehrere Vorteile, unter anderem für die kognitive Leistungsfähigkeit und die psychische Gesundheit. Einige Studien haben beispielsweise ergeben, dass Kaffeetrinkerinnen und Kaffeetrinker ein geringeres Depressionsrisiko aufweisen. Ausserdem wird Koffein mit einem niedrigeren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson in Verbindung gebracht.

Kaffee liefert ausserdem B-Vitamine und Antioxidantien, die wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung sind.

Für Schichtarbeiterinnen und Schichtarbeiter, besonders bei Nachtdiensten, ist Koffein oft ein Mittel gegen Müdigkeit. Aber auch Menschen ohne Schichtarbeit kommen womöglich ohne die erste – oder zweite – Tasse Kaffee nicht richtig in ihre Aufgaben des Tages.

Wenn du Koffein nicht vollständig streichen möchtest, aber deinen Schlaf verbessern willst, ist vor allem das richtige Timing entscheidend. Verzichte möglichst mindestens acht Stunden vor dem Zubettgehen auf Koffein und vermeide hohe Dosen in den zwölf Stunden davor.

Dein Schlaf könnte davon profitieren – und deine Träume dich vielleicht überraschen.

Charlotte Gupta, Schlafforscherin, Appleton-Institut, HealthWise-Forschungsgruppe, CQUniversity Australien, und Carissa Gardiner, Postdoktorandin für Sportleistung, Erholung, Verletzungen und neue Technologien, Australische Katholische Universität

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lies den Originalartikel.