Reis richtig kochen: Arsengehalt mit der Sheffield-Methode um bis zu 73 Prozent senken

Wer oft Reis auf den Tisch bringt, nimmt damit nicht nur Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mineralstoffe zu sich. Das Getreide enthält auch geringe Mengen eines bedenklichen Stoffes: Arsen. Forschende stellen nun eine Zubereitungsweise vor, die den Gehalt deutlich reduziert, ohne den Nährwert weitgehend zu zerstören. Sie lässt sich zudem in jeder Küche anwenden.

Warum Reis Arsen enthält

Arsen ist von Natur aus in Gestein und Böden vorhanden. Durch Verwitterungsprozesse kann es ins Grundwasser gelangen. Mit genau diesem Wasser werden zahlreiche Reisfelder bewässert. Weil Reis anders als Weizen oder Mais im Wasser angebaut wird, nimmt die Pflanze besonders viel Arsen aus Boden und Wasser auf.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertet dies als gesundheitliches Risiko. Eine langfristig zu hohe Arsenaufnahme wird mit einem gesteigerten Risiko für unterschiedliche Krebsarten, insbesondere Hautkrebs, sowie mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Störungen des Nervensystems in Verbindung gebracht.

Reis enthält meist nur geringe Mengen Arsen – das Problem entsteht durch die Summe: kleine Portionen, aber oft gegessen.

Zum Schutz der Konsumentinnen und Konsumenten hat die Europäische Union Höchstwerte festgelegt: Weißer Reis darf maximal 0,15 Milligramm Arsen pro Kilogramm enthalten, bei Vollkornreis liegt der Grenzwert bei 0,25 Milligramm. Diese Vorgaben gelten für das Produkt im Verkaufszustand. Die Zubereitung zu Hause beeinflusst die Grenzwerte nicht, für die tatsächlich aufgenommene Menge im Alltag ist sie jedoch relevant.

Beliebte Tipps im Netz – was hilft tatsächlich?

Auf TikTok, Instagram und in Foodblogs finden sich viele Empfehlungen, um Arsen aus Reis zu entfernen. Mehrfaches Waschen, langes Einweichen oder ungewöhnliche Zusätze im Kochwasser klingen oft nachvollziehbar, überzeugen bei genauer Prüfung aber kaum.

• Gründliches Waschen: Entfernt vor allem Stärke; auf den Arsengehalt wirkt es sich nur begrenzt aus.
• Langes Einweichen: Kann einen Teil des Arsens lösen, verursacht aber zugleich Verluste bei Mineralstoffen und B-Vitaminen.
• Reis im Kochbeutel: Entscheidend ist die Zubereitungsart, nicht die Verpackung.

Die US-Behörde FDA hat mehrere Verfahren untersucht und kommt zu einem differenzierten Ergebnis: Manche Methoden verringern zwar Arsen, beeinträchtigen jedoch zugleich den Nährstoffgehalt stark. Genau an diesem Punkt setzt eine neue Forschungsmethode an.

Kochen in viel Wasser: effektiv, aber nicht ohne Nachteil

Grundsätzlich rät die FDA dazu, Reis in sehr viel Wasser zu garen – also mit deutlich mehr als den üblichen zwei Teilen Wasser auf einen Teil Reis.

Wer zwischen sechs und zehn Teile Wasser auf einen Teil Reis nimmt und das Wasser nach dem Garen abgießt, kann den Arsengehalt um 40 bis 60 Prozent senken.

Das Ergebnis wirkt überzeugend, bringt jedoch einen Nachteil mit sich: Auch die Nährstoffe werden in Mitleidenschaft gezogen. Laut FDA verringern sich die Gehalte an Folat, Eisen, Niacin und Thiamin bei dieser Zubereitung um 50 bis 70 Prozent. Ein grosser Teil wertvoller Vitamine und Mineralstoffe landet dadurch im Abfluss.

Auch das häufig empfohlene gründliche Abspülen vor dem Kochen hat auf Arsen nur geringe Wirkung. Gleichzeitig gehen dabei Vitamine und Spurenelemente verloren. Wer sich ausschliesslich auf diese beiden Methoden verlässt, senkt den Arsengehalt daher entweder kaum oder verliert viele Nährstoffe.

Die Etuviermethode: So funktioniert die 73-Prozent-Trickküche

Forschende der Universität Sheffield entwickelten eine Alternative, die sich im Labor bewährt hat. Das Verfahren besteht aus zwei Schritten und funktioniert mit jedem herkömmlichen Kochtopf.

Schritt 1: Reis kurz vorkochen und Wasser abgiessen

Zunächst wird der Reis etwa fünf Minuten lang in reichlich Wasser sprudelnd gekocht. Währenddessen löst sich ein erheblicher Anteil des locker gebundenen Arsens aus der äusseren Schicht der Körner und geht ins Kochwasser über.

Nach diesen fünf Minuten wird das Wasser vollständig abgegossen. Dieser Arbeitsschritt ist wesentlich, weil damit das arsenhaltige Kochwasser entfernt wird.

Schritt 2: Mit frischem Wasser ausquellen lassen

Danach kommt frisches Wasser in den Topf. Der Reis wird nun wie bei der klassischen Quellmethode weitergegart: bei mittlerer Hitze, bis er das gesamte Wasser aufgenommen hat und die Körner gar sind.

Mit dieser zweistufigen Technik sinkt der Arsengehalt bei weißem Reis im Schnitt um 73 Prozent, bei Vollkornreis um 54 Prozent – bei weitgehend erhaltenem Nährwert.

Die in einer Fachzeitschrift für Umweltforschung veröffentlichte Studie zeigt, dass wichtige Nährstoffe wie Zink im Vergleich zur reinen „Viel-Wasser-Methode“ deutlich besser erhalten bleiben. Für den Alltag bietet dieses Verfahren damit einen praktischen Ausgleich zwischen Sicherheit und Nährstoffdichte.

So wendest du die Methode zu Hause an

Für den Alltag genügt eine leicht merkbare Anleitung. So geht es beispielsweise mit 200 Gramm Reis:

1. Reis in einen Topf geben und reichlich Wasser ergänzen, mindestens die vierfache Menge der Reismenge.
2. Den Reis fünf Minuten sprudelnd kochen.
3. Das gesamte Kochwasser abgiessen.
4. Frisches Wasser einfüllen, bis es knapp über dem Reis steht.
5. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat.
6. Den Topf von der Herdplatte nehmen und den Reis kurz nachziehen lassen.

Wer gerne Brühe oder Gewürze verwendet, kann beides im zweiten Schritt hinzufügen. Das Wasser für den ersten Kochvorgang sollte hingegen möglichst neutral bleiben, da es ohnehin weggeschüttet wird.

Macht die Reissorte einen Unterschied?

Vollkornreis weist tendenziell höhere Arsenwerte auf. Der Stoff sammelt sich vor allem in den äusseren Kornschichten, die bei der Verarbeitung zu weissem Reis entfernt werden. Gleichzeitig befinden sich gerade dort mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Die Sheffield-Methode lässt sich bei beiden Reissorten anwenden. Die Forschenden ermittelten folgende Ergebnisse:

Wer häufig Vollkornreis isst, profitiert besonders von diesem Verfahren. Es ermöglicht weiterhin die Aufnahme von Ballaststoffen und Mikronährstoffen, während ein grosser Teil des Risikos gleichzeitig verringert wird.

Wie gefährlich ist Arsen im Alltag tatsächlich?

Nach einem Teller Reis wird niemand krank. Problematisch wird die Belastung erst auf lange Sicht. Wer beinahe täglich grosse Mengen Reis isst – etwa als Milchreis, Reisbrei, Reiswaffeln oder Beilage –, nimmt langfristig mehr Arsen auf als Menschen mit einer abwechslungsreichen Ernährung.

Bei Babys und Kleinkindern stellen Reiswaffeln und Reisbrei einen Sonderfall dar. Ihr Körpergewicht ist niedrig und ihre Organe entwickeln sich noch. Fachgesellschaften empfehlen daher seit Längerem, Reisprodukte bei den Kleinsten nicht täglich anzubieten und bei Bedarf auf andere Getreidearten wie Hafer, Hirse oder Mais auszuweichen.

Weitere Möglichkeiten, die Arsenaufnahme zu reduzieren

Die neue Kochmethode ist ein hilfreicher Baustein, ersetzt aber kein bewusstes Ernährungsverhalten. Wer die Belastung möglichst niedrig halten möchte, kann mehrere Massnahmen kombinieren:

• Getreide abwechslungsreich wählen: Reis nicht als einzige Beilage verwenden, sondern mit Kartoffeln, Teigwaren, Hirse oder Bulgur abwechseln.
• Produkte variieren: Reiswaffeln, Reisflocken und Reisdrinks nicht täglich konsumieren.
• Wasserqualität berücksichtigen: Leitungswasser in Mitteleuropa wird streng kontrolliert, weshalb zusätzliche Belastungen unwahrscheinlich sind.
• Portionsgrössen beachten: Mehrmals täglich grosse Mengen Reis zu essen, ist unnötig – auch aus ernährungsphysiologischer Sicht.

Was hinter Arsen steckt – ein kurzer Blick auf die Chemie

Arsen kommt in zwei wesentlichen Formen vor: organisch gebunden und anorganisch. Als besonders bedenklich gilt die anorganische Form, da sie leichter in den Körper gelangt und sich an Eiweisse sowie Enzyme binden kann. Reis ist vor allem mit dieser Form belastet.

Kleine Mengen Arsen kann der Körper wieder ausscheiden. Bei einer dauerhaft erhöhten Aufnahme über Jahre oder Jahrzehnte nimmt die Belastung des Organismus jedoch zu. Genau deshalb legen Behörden Grenzwerte für Lebensmittel und Trinkwasser fest.

Wie du Reis trotz Arsenangst unbesorgt geniessen kannst

Reis bleibt ein wertvolles Lebensmittel: Er liefert Energie, ist leicht verdaulich und lässt sich vielseitig einsetzen. Mit der beschriebenen Kochmethode lässt sich die Arsenaufnahme stark verringern, ohne geschmackliche Einbussen hinnehmen zu müssen.

Noch entspannter wird es mit einem abwechslungsreichen Speiseplan: einmal Kartoffeln, dann Teigwaren, Reis oder gelegentlich Hirse beziehungsweise Quinoa. Vielfalt senkt automatisch die Belastung durch einzelne problematische Stoffe und bringt mehr Abwechslung auf den Teller.

Es geht also nicht darum, Reis vollständig zu meiden, sondern ihn bewusst zuzubereiten. Fünf Minuten zusätzlicher Aufwand und ein Wasserwechsel können einen grossen Teil des Risikos reduzieren. Für alle, die oft Reis essen – von Sushi-Fans bis zur Familienküche –, kann das einen spürbaren Unterschied machen.