Warum unverarbeitete Lebensmittel helfen können, mehr zu essen und weniger Kalorien aufzunehmen

Wer an eine Diät denkt, verbindet damit meist kleinere Portionen und Fastenzeiten. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass sich die Kalorienaufnahme deutlich senken lässt, ohne die üblichen Portionsgrößen zu verkleinern – selbst dann, wenn man mehr isst.

Entscheidend ist offenbar, vollständig unverarbeitete Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu essen statt der hochverarbeiteten Lebensmittel, die in vielen Ernährungsweisen vorherrschen. Eine natürlichere Kost scheint davor zu schützen, zu viele Kalorien aufzunehmen, auch wenn man nach Belieben isst.

Studie zu unverarbeiteten Lebensmitteln und Kalorien

Ein Team unter der Leitung der Universität Bristol in Großbritannien hat für die neue Untersuchung Daten einer klinischen Studie aus dem Jahr 2019 erneut ausgewertet. Damals stand vor allem die Frage im Mittelpunkt, wie viel zusätzliche Energie Menschen durch hochverarbeitete Lebensmittel aufnehmen.

An der einmonatigen Studie nahmen 20 Personen teil. Ihnen wurde nach dem Zufallsprinzip eine von zwei Ernährungsweisen zugeteilt: entweder mit unverarbeiteten oder mit hochverarbeiteten Lebensmitteln. Sie durften davon so viel essen, wie sie wollten. Nach der Hälfte des Versuchs wechselten sie zur jeweils anderen Ernährung.

Den Forschenden fiel auf, dass die Teilnehmenden bei der Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln mehr als 50 Prozent mehr Nahrung zu sich nahmen als bei jener mit hochverarbeiteten Produkten. Gleichzeitig nahmen sie im Durchschnitt täglich 330 Kalorien weniger auf.

Bei der erneuten Auswertung wollten die Wissenschafterinnen und Wissenschafter untersuchen, welche Lebensmittel die Personen innerhalb der ihnen zugeteilten Ernährung auswählten und wie sich diese Wahl auf ihre Energieaufnahme auswirkte.

„Es ist spannend zu sehen, dass Menschen, denen unverarbeitete Lebensmittel angeboten werden, intuitiv eine Auswahl treffen, die Genuss, Nährstoffversorgung und Sättigungsgefühl in Einklang bringt und zugleich die gesamte Energieaufnahme reduziert“, sagt der Psychologe Jeff Brunstrom von der Universität Bristol.

„Unsere Ernährungsentscheidungen sind nicht zufällig – tatsächlich scheinen wir viel klügere Entscheidungen zu treffen als bisher angenommen, wenn Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand angeboten werden.“

Die Rolle der „Ernährungsintelligenz“

Die neue Untersuchung sollte erklären, weshalb eine Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln dazu führte, dass die Menschen mehr Nahrung, aber weniger Kalorien aufnahmen.

Dabei rückte ein wichtiger Aspekt des früheren Ernährungsversuchs in den Vordergrund: Die Teilnehmenden konnten selbst auswählen, woraus ihre Mahlzeiten bestanden. Das Forschungsteam sieht darin einen Hinweis auf eine angeborene „Ernährungsintelligenz“. Diese Intuition könnte gestört werden, wenn hochverarbeitete Produkte die Ernährung bestimmen.

Der Gedanke dahinter: Essen wir Lebensmittel in ihrem natürlichen, unverarbeiteten Zustand, bevorzugen wir mikronährstoffreiche Nahrung wie Obst und Gemüse. Manche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass unser Körper die Kalorien aus Fett und Kohlenhydraten instinktiv mit Vitaminen und Mineralstoffen ins Gleichgewicht bringen möchte.

Bei hochverarbeiteten Lebensmitteln könnte die Fähigkeit beeinträchtigt sein, die Nährstoffzusammensetzung einzuschätzen. Sie sind häufig energiereich und werden mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, die ihnen sonst fehlen. So können wir unseren Magen mit Kalorien füllen, ohne dafür eine entsprechend große Menge zu essen.

„Das wirft die beunruhigende Möglichkeit auf, dass hochverarbeitete Lebensmittel auf einen Schlag sowohl viel Energie als auch Mikronährstoffe liefern. Das könnte zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen, weil dadurch der vorteilhafte Ausgleich zwischen Kalorien und Mikronährstoffen praktisch aufgehoben wird“, sagt die Psychologin Annika Flynn von der Universität Bristol.

„Unverarbeitete Lebensmittel fördern dagegen diesen gesunden Wettbewerb und bewegen die Menschen deshalb dazu, Mikronährstofflieferanten wie Obst und Gemüse energiereichen Alternativen wie Nudeln und Fleisch vorzuziehen.“

Hochverarbeitete Lebensmittel und Ernährung

Die Ergebnisse liefern weitere Erkenntnisse für die Diskussion über Diäten und gesunde Ernährung. Sie zeigen auch, dass übermäßiges Essen nicht zwangsläufig das Hauptproblem ist. Das Team der neuen Studie vermutet, dass hochverarbeitete Lebensmittel uns in Richtung kalorienreicherer Nahrung „lenken“.

Hochverarbeitete Produkte haben zwar mehr Bequemlichkeit, längere Haltbarkeit und einige Verbesserungen bei der Lebensmittelsicherheit gebracht. Zugleich wachsen aber die Sorgen über die damit verbundenen Gesundheitsrisiken: Sie werden etwa mit Adipositas und frühen Anzeichen der Parkinson-Krankheit in Verbindung gebracht.

Weitere Forschung muss klären, ob diese Ernährungsintelligenz weit verbreitet und angeboren ist und wie stark soziale Faktoren sie beeinflussen. Die Studie verdeutlicht jedoch, dass es beim Abnehmen nicht immer auf die Portionsgröße ankommt. Sie erinnert zudem an einige Nachteile einer Ernährung, die zu stark auf hochverarbeitete Lebensmittel setzt.

„Hätten die Teilnehmenden ausschließlich die kalorienreichen Lebensmittel gegessen, hätten sie unseren Ergebnissen zufolge mehrere lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen und schließlich einen Mikronährstoffmangel entwickelt“, sagt Studienautor Mark Schatzker, der als Lebensmittelfachautor an der McGill University in Kanada tätig ist.

„Diese Mikronährstofflücken wurden durch kalorienärmeres Obst und Gemüse geschlossen.“

Die Forschungsarbeit wurde im Fachjournal American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht.